Hábitos de sueño que sí duran

01 Escoja una hora para dormir y cuídela

Empiece por lo más importante: acuéstese y levántese más o menos a la misma hora todos los días. Al cuerpo le ayuda más un horario repetido que las buenas intenciones. Si su sueño anda muy desordenado, no trate de arreglarlo en una sola noche. Mueva su hora de dormir de 15 a 30 minutos cada pocas noches hasta llegar a la hora que quiere.

Mucha gente se enfoca en el número perfecto de horas y deja de lado la rutina. Casi siempre, la hora fija de levantarse es lo que pone en orden lo demás. Y sí, los fines de semana también cuentan. Dormirse dos o tres horas más el sábado puede hacer que el domingo en la noche se sienta como jet lag, pero con peor café.

Mantenga la rutina corta para que de verdad la haga. Piense en 30 a 45 minutos, en el mismo orden cada noche: baje la luz, lávese los dientes, deje lista la ropa del día siguiente, lea unas páginas y apague la luz. Si una noche no se pudo, nomás retómelo la siguiente. La idea es agarrar ritmo, no competir en unas olimpiadas del sueño.

• Escoja una hora para despertarse que sí pueda mantener los siete días de la semana
• Ponga una alarma para la hora de dormir, no solo para la mañana
• Haga su rutina nocturna en el mismo orden cada noche
• Si anda fuera de horario, cambie la hora de dormir poco a poco

02 Busque luz brillante temprano

La luz de la mañana le dice a su cerebro que ya es de día, y eso ayuda a que le dé sueño en la noche. Si puede, salga dentro de la primera hora después de despertarse, aunque sea de 10 a 20 minutos. Una vuelta a la cuadra, un café en el patio o solo pararse al sol mientras el perro huele cada hoja como si fuera un documento legal puede ayudar más de lo que parece.

La luz de adentro ayuda algo, pero la de afuera casi siempre es más fuerte. Si donde usted vive las mañanas son oscuras o su horario empieza antes de que salga el sol, prenda desde temprano las luces más brillantes de la casa y hable con su doctor si su sueño sigue desacomodado. Si usted trabaja de noche o en turnos rotativos, dormir de forma regular se vuelve más complicado, y un doctor le puede ayudar a armar un plan que se ajuste a sus horas.

La luz tarde en la noche hace lo contrario. Cuando ya se acerca la hora de dormir, haga que la casa se vea más como un restaurante tranquilo y menos como el pasillo de una ferretería. Las lámparas de mesa ayudan más que la luz del techo. Los focos cálidos también. Si su sala está tan iluminada a las 10 p.m. que parece buena para revisar muestras de pintura, probablemente ahí está parte del problema.

• Busque de 10 a 20 minutos de luz exterior en la mañana
• Abra las persianas o cortinas apenas se despierte
• Use lámparas o luces tenues durante la última hora antes de dormir
• Deje los quehaceres con luz brillante y los proyectos de garaje para más temprano

03 Apague las pantallas más temprano

Las pantallas desvelan por dos razones. La luz le dice al cerebro que siga alerta, y el contenido deja la mente acelerada. No es solo el brillo del celular. También son los mensajes del grupo, estar viendo noticias o redes sin parar, un episodio más y ese video que de repente se convierte en 40 minutos de gente lavando entradas con máquina de presión.

Procure dejar el teléfono, la tableta y la laptop más o menos una hora antes de dormir. Si una hora se le hace imposible, empiece con 20 o 30 minutos y súbale poco a poco. Ponga el cargador al otro lado del cuarto o, mejor todavía, fuera de la recámara. Use No molestar y deje pasar solo a los contactos que de verdad serían una emergencia. Si usa el teléfono como alarma, un reloj despertador sencillo sale barato y tiene la ventaja de ser aburridísimo.

Si de plano tiene que usar una pantalla en la noche, bájele el brillo, cambie a colores más cálidos y evite trabajo, noticias o cualquier cosa que le suba el pulso. Escoja contenido ligero. Un video de receta que nunca va a preparar es mejor que revisar el correo y volver a abrir el día en su cabeza.

• Ponga una hora límite para pantallas y una alarma que se lo recuerde
• Si puede, cargue el teléfono fuera de la recámara
• Use modo nocturno y menos brillo después de que se meta el sol
• Cambie el scrolleo nocturno por un libro, un crucigrama o música tranquila

04 Mantenga el cuarto fresco

Un cuarto fresco le ayuda a la mayoría de la gente a dormirse más rápido y a dormir por más tiempo. No necesita convertirlo en congelador, pero sí conviene que esté del lado fresco. Si se despierta sudando, se quita las cobijas toda la noche o voltea la almohada al lado frío como si fuera misión de vida, puede ser que el cuarto esté demasiado caliente.

También haga que la cama vaya con la temperatura. Las sábanas que respiran, como las de algodón o lino, casi siempre se sienten mejor que la ropa de cama sintética y pesada. Si su edredón está perfecto en enero pero en julio ya no se aguanta, cámbielo según la temporada en vez de sufrir por costumbre. Un ventilador pequeño puede ayudar tanto a enfriar como a dar un ruido de fondo parejito.

No ignore lo que hace su cuerpo antes de dormir. Un baño caliente justo antes de acostarse suena relajante, pero si la deja acalorado, mejor tómelo más temprano. Las comidas pesadas, el alcohol y el ejercicio intenso en la noche también pueden hacer que sienta más calor al dormir. Si tiene sudores nocturnos constantes, ronquidos, pausas al respirar o se siente agotado aunque pasó suficiente tiempo en la cama, consulte a un doctor.

• Use sábanas frescas y cobijas ligeras cuando haga calor
• Prenda un ventilador para mover el aire y tener ruido blanco suave
• Si su sistema lo permite, pruebe una temperatura más baja en la noche
• Cuando pueda, deje el ejercicio pesado y las comidas grandes para más temprano

05 Haga que el cuarto esté oscuro y en silencio

La luz y el ruido no tienen que ser exagerados para afectar el sueño. Una luz del porche que se mete por persianas delgadas, un cargador prendido, un perro ladrando tres casas más allá o una tele en el cuarto de junto pueden bastar para irle quitando descanso. Empiece arreglando lo pequeño. Casi siempre eso ayuda más que comprar otra almohada milagrosa.

Use cortinas blackout si la luz temprana lo despierta. Si ahorita no se puede poner cortinas, pruebe con un antifaz para dormir que no le apriete la cara como goggles de natación. Tape con un poquito de cinta las lucecitas de aparatos o cargadores si están alumbrando el cuarto. Para el ruido, un ventilador, una máquina de ruido blanco o hasta una app en un aparato puesto lejos de la cama pueden ayudar a tapar los sonidos repentinos.

Procure que la recámara sea para dormir y para intimidad, no para trabajar, pagar cuentas o ver seis episodios con todas las luces prendidas. Esa asociación mental sí importa. Si puede, saque el escritorio, doble la ropa en otro lado y deje la tele fuera del cuarto. El cerebro se acostumbra más fácil de lo que uno cree, pero sí nota cuando recibe señales mezcladas.

• Ponga cortinas blackout o use un antifaz cómodo para dormir
• Tape las lucecitas brillantes de cargadores y aparatos
• Use un ventilador o ruido blanco para cubrir sonidos sueltos
• Cuando se pueda, deje el trabajo y la tele fuera de la recámara

06 Tenga un plan para las noches inquietas

Quedarse en la cama enojado porque no puede dormir es una buena manera de seguir despierto más tiempo. Si ya lleva rato sin dormir y nota que se está frustrando, salga de la cama y haga algo tranquilo con poca luz. Lea un libro aburridón, estírese suave o escuche música calmada. Si puede, evite quehaceres, botanas y pantallas.

La idea es que le vuelva a dar sueño, no ganarle a la noche siendo productivo. Regrese a la cama cuando sienta los ojos pesados. Si esto le pasa varias noches por semana durante más de unas cuantas semanas, vale la pena hablar con un doctor. Si tiene dolor de pecho, dificultad para respirar, confusión fuerte o una emergencia médica, llame al 911.

Las siestas pueden ayudar si anda arrastrando el cansancio, pero que sean cortas y más temprano en el día. Una siestita rápida es una cosa. Un coma de dos horas en la tarde puede empujar la hora de dormir cada vez más tarde, y luego otra vez se le complica todo.

• Si no puede dormir, salga de la cama y mantenga la luz baja
• Escoja actividades tranquilas y aburridas hasta que vuelva el sueño
• Mantenga las siestas cortas y evite dormir en la tarde ya muy tarde
• Consulte a un doctor si el insomnio, los ronquidos fuertes o el cansancio de día siguen apareciendo

Preguntas frecuentes

¿Cuánto tarda en empezar a ayudar una mejor rutina de sueño?

Algunos cambios ayudan en pocos días, sobre todo un cuarto más fresco y menos pantallas en la noche. Un horario de sueño más estable muchas veces tarda un par de semanas en sentirse normal, así que dele una oportunidad real antes de pensar que no funcionó.

¿Ver televisión en la cama es tan malo como usar el teléfono?

Para mucha gente, sí. La televisión también mete luz y estimulación mental, y puede enseñarle al cerebro a relacionar la cama con estar despierto. Si está tratando de acomodar su sueño, deje las pantallas fuera de la cama por un tiempo y vea si duerme más parejo.

¿Qué hago si me despierto a las 3 a.m. y ya no me puedo volver a dormir?

Mantenga la luz baja, no se ponga a scrollear y no vea el reloj. Si se siente totalmente despierto y molesto, salga de la cama a hacer algo tranquilo y aburrido, y regrese cuando le vuelva a dar sueño.

¿Cuándo debería hablar con un doctor por problemas de sueño?

Si ronca fuerte, deja de respirar al dormir, se despierta jadeando, tiene insomnio seguido o se siente agotado incluso después de pasar suficiente tiempo en la cama, haga una cita. Los problemas de sueño pueden venir del estrés, de hábitos o de asuntos médicos, y un doctor le puede ayudar a ver qué está pasando.